Gym douce avec chaise pour les 60 ans et plus
Le programme antisédentarité en 56 jours, avec 56 exercices et 56 vidéos
Vous souhaitez vous sentir mieux dans votre corps, retrouver plus de mobilité et préserver votre autonomie dans les gestes de tous les jours ?
Ce livre vous propose un programme complet sur deux mois pour vous remettre en mouvement, à votre rythme, avec une simple chaise, de façon simple et ludique.
Au fil des séances, vous allez solliciter en douceur la mobilité, la force, la souplesse et l’équilibre, pour retrouver progressivement confiance dans votre corps.
Installez une routine simple et accessible pour vous aider à limiter les effets de la sédentarité et à vous sentir mieux au quotidien.
Vous trouverez toute l’aide nécessaire avec 56 exercices :
- une méthode pas à pas, avec plus de 200 illustrations et 56 vidéos pour vous guider
- des explications simples et claires, accompagnées de nombreux conseils
- des variantes pour adapter les exercices à votre condition physique
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Table des matières
Sommaire
1. Pourquoi bouger ?
2. Comment utiliser ce guide pratique ?
3. Programme remise en forme
Semaine 1
1. Marcher sur place
2. Monter et descendre une épaule
3. Explorer son dos
4. Faire glisser une main le long d’un bras
5. Plier et déplier son genou
6. S’opposer à la montée d’un genou
7. Tirez vers le haut un bras
Semaine 2
8. Faire des cercles en partant des coudes
9. Bouger d’avant en arrière le bassin
10. Ramasser un objet en squat
11. Tendre une jambe
12. Hausser et abaisser les épaules
13. Suivre du regard l’ouverture d’un bras
14. Plaquer son genou contre soi
Semaine 3
15. Monter le genou avec rotation de pied
16. Bouger vos hanches dans toutes les directions
17. S’opposer à l’ouverture latérale d’un genou
18. Faire « un stop » bras tendu
19. S’opposer à la poussée d’un poing
20. Plaquer un genou contre son buste
21. Pencher le buste en avant et tendre un bras
Semaine 4
22. Balancer une jambe d’avant en arrière
23. Ouvrir un genou sur un côté
24. Monter sur demi-pointes de pieds
25. Écraser les paumes de main l’une contre l’autre
26. Croisez et décroisez les coudes
27. Se pencher en avant, un pied l’un sur l’autre
28. Faire un enroulé/déroulé du dos
Semaine 5
29. Lever genou et bras simultanément
30. Faire des squats
31. Faire des balayages de la cuisse
32. S’opposer à une pression des mains
33. S’incliner sur un côté
34. « S’aimer »
35. Relâcher les tensions dans les épaules
Semaine 6
36. Effectuer des fentes avant
37. Faire des petits battements en fente arrière
38. Faire des cercles avec la jambe
39. Basculer votre dos vers l’arrière
40. Éternuer dans votre coude
41. Pousser un coude vers l’arrière
42. Alterner la posture de yoga « du chat » et de « la vache »
Semaine 7
43. Monter le genou pour le toucher avec sa main opposée
44. Faire des battements du pied en ouverture latérale
45. Faire pivoter un genou
46. Faire la « marionnette » avec un genou
47. Étirer une jambe tendue sur le côté
48. Faire des mouvements « pendulaires » avec son bras
49. Faire une flexion latérale du buste bras tendu
Semaine 8
50. Faire une bascule de jambe puis monter un genou
51. Basculer d’une jambe à l’autre latéralement
52. Pédaler assis
53. Faire des extensions-flexions des coudes
54. Faire le tour de sa tête avec une main
55. Entrelacer les doigts pour s’étirer dans toutes les directions
56. Séparer le ciel et la terre
Les auteurs
Fiche technique
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